8 лет в профессии - выгорел
Цитата Earanak:
Читал эту тему но не решался как то отписать свой расклад. Ведь по сути я понял что у всех - все это индивидуально. И мой случай точно такой же индивидуальный.
Я лично выгораю на отдельных больших проектах. Не от самой профессии. Я занимаюсь экстерьерами, чаще масштабными. Я страдаю не от самого масштаба, я например делал гигантский проект на 110 ракурсов, 4 сезона (весна-лето-осень-зима), еще и с клозапами, птичками, вклейкой людей в кучу ракурсов во времена когда нейронок не было... И я за 6 месяцев работы - нисколько не устал, вообще пофиг было. Ну серьезно, ноль усталости от проекта.
А сейчас скорее проблема у меня именно в - правках, переделках. Порой это слишком уж значительные правки. Типа переделай целый этот микрорайон на птичке с высоты 200 метров, перемодель здания, все тротуары-дроги, все форесты пересобери, расширь дорогу, переретушируй фотку с дрона, переделай наполнение и перенейронь... И вот лично я никак не могу абстрагироваться от того что - я скрупулёзно выделываю что-то всю неделю, а потом оно отправляется в мусорку. Т.е скорее проблема не в том что мне приходится новое делать или дорабатывать, а в том что я выложился, отдал всего себя, а оно - отправилось в мусорку. Ну как... Типа его увидел заказчик и захотел по другому. Вроде и не в мусорку прям, но я считаю что именно этот момент меня убивает.
Вот в крайний момент по такой ситуации - я настолько сильно устал от проекта и масштабных переделок что просто сидел ретушировал-нейронил-перефотошопливал все это в х2-3 раза дольше чем обычно. Не потому что я ленился. А потому что тупо сопротивление ужасное делать в 3-4 раз одно и то же на другой лад. И усталость настолько жесткая что смотришь в эти все слои и маски в PSD/PSB, в 100500 групп в фотошопе, открываешь 100500 CXR/EXR файлов под все ракурсы, и с ретушью и тонмаппингом просто не понимаешь с чего начать, че куда совать. Просто голова плывет.
Суммируя ~15 лет что я работаю в этой профессии - мне очень нравится студия куда я попал с самого начала. Людьми с которыми я работаю. Проектам и оплате которую мне дают. Но за все эти годы я не смог выработать некий уровень 'пофигизма' или скорее 'спокойного отношения к переделкам', когда я могу сделать 'что-то' не отдавая себя всего, заведомо предполагая что это 'может' отправится в мусорку. Это и убивает. Я сам себя душу, сам саботирую по сути большие проекты и сам же от этого страдаю.
Тем не менее, за ~15 лет работы я сорвался всего 2 раза с проектов. Потому что заболел короновирусом и чуть не умер оба раза. Это были единственные причины )) Получается я вывожу все эти проблемы выдавая стабильный результат (+/-), но сам себя убиваю. И часто ною в рабочих чатах, что некоторых людей напрягает. Видимо у них таких проблем нету. И такое отношение к работе сугубо - моя проблема.
Я вас понимаю и сочувствую, коллега. Сам часто выгорал, особенно за последние годы, много было стрессов, даже антидепрессанты принимал и пр. Они не помогают, пил даже мощные ингибиторы обратного захвата серотонина, психиатр выписывал, потому что в один прекрасный момент уровень стресса был такой, что ком в груди не давал дышать, а по утрам было тяжело с постели вставать и что-то делать вообще, все смыслы были утеряны, классическая депрессия. Больше полугода пил разные антидепрессанты, всё сильнее и сильнее. Но мне это не помогало, голова была как в тумане, вялость, отсутствие сил и желаний, заторможенность и тп.
Потом я стал изучать от чего вообще бывает депрессия, природу процессов так сказать, старая серотониновая теория депрессии сейчас не подтверждается научными исследованиями, появилась новая когнитивная теория депрессии, т.е. суть депрессии - в наших мыслях, в переживаниях, то как мы сами себя загоняем в циклы негативных мыслей и переживаний, руминации, которые как болото засасывают и отбирают все силы, т.к. мыслетопливо уходит на бесполезные переживания и прочую мыслемешалку. В мире есть один рабочий способ борьбы с этим - это техники когнитивно-поведенческой терапии 3й волны MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) - это научно обоснованная 8-недельная программа обучения осознанности, разработанная Джоном Кабат-Зинном для снижения стресса, тревоги, депрессии и хронической боли. По сути, учёные взяли техники медитации осознанности из буддизма, отбросили всю мистику и сделали простую программу медитаций.
В чём суть и как это работает? Осознанность (Mindfulness) - это способность присутствовать здесь и сейчас, замечая мысли, эмоции и ощущения в теле, не осуждая их и не вовлекаясь в них эмоционально. Ты учишься управлять фокусом внимания, перестаёшь застревать на тревожных мыслях, в обидах и тп. Меняется реакция на стресс, вместо автоматической реакции (паника, гнев, избегание) учишься осознанно реагировать. Практики MBSR снижают уровень кортизола в крови и уменьшают активность симпатической нервной системы, отвечающей за реакцию бей или беги. Мы можем управлять дыханием, делать замедленный выдох, а замедленный выдох активирует парасимпатическую систему и помогает расслабиться. Простая физиология и биология. Учишься принимать боль или эмоции без ярлыков и страданий и тп.
Сами техники медитации осознанности элементарные - сидишь в удобной позе, наблюдаешь за дыханием, вдох, выдох, как воздух проникает через нос в легкие, как расширяется грудь, диафрагма, живот надувается, а потом сдувается, когда в голову лезут мысли - наблюдаешь за ними - вот пришла тревожная мысль, отмечаешь что она внезапная, изменчивая, в ней есть страдание и возвращаешься к наблюдению за дыханием. Вообще, большинство наших мыслей - работа бессознательного ума, 95% времени мы живём и действует на автомате, как биороботы. Бессознательный ум порождает бесконечный поток мыслей и желаний, например появилось желание слопать шоколадку или выпить пиво, ты учишься замечать это желание, оно пришло само во себе, внезапно, ты её не звал, каждая новая мысль изменчива и несёт в себе страдание. Страдание - от того что у тебя нету объекта желания, нет шоколадки или пива. Любое желание вызывает каскад нейрофизиологических реакций, подумал про шоколадку - происходит выброс дофамина, а после него уровень дофамина падает ниже, чем он был, что мы ощущаем как страдание от того, что у нас нет шоколадки. Но проблема в том, что даже слопав шоколадку, мы не станем Щастливее, потому что мозг и так уже в дофаминовой яме, т.к. импульс дофамина в момент предвкушения шоколадки сильнее, чем импульс дофамина когда ты слопаешь шоколадку и мозг всё равно будет пребывать в дофаминовой яме и испытывать страдание.
Эту дофаминовую систему придумала природа, чтобы млекопитающие типа кошечек, собачек, хомяков и пр не сидели на попе ровно, а постоянно что-то делали, искали еду, ненасытно ели впрок, на зиму там и тп, потом искали норку получше, искали с кем-бы размножиться и размножались. Всем этим управляет дофаминовая система вознаграждения. А вот человек эту систему взломал, мы придумали сахар, алкоголь, наркотики, игры, интернет, соцсети, новости, тиктоки разные, порно, контрацепцию - можно заниматься сексом не ради размножения, а ради удовольствия, а это очень сильный наркотик...
Понимаете? Искусственная гипер-стимуляция дофаминовой системы вознаграждения её ломает, человек попадает в дофаминовую яму и испытывает постоянное страдание. Чем больше ты ешь сладкого, тем больше хочется, с алкоголем, наркотиками, играми, порно и пр - всё то же самое. Механизм единый. Мы просто тупо ломаем наш биологический компьютер, наше железо, не понимая как оно работает и делая то, что нас разрушает.
Техники медитации осознанности учат видеть эти автоматические импульсы, которые вызывают страдания и дают возможность выбрать другое, осознанное действие. Вот к примеру, к вечеру я устал, много работал и тп, и на ночь возникает сильное желание, импульс мозга, слопать торт. Мозг устал, он видит что энергии мало и тупо даёт биологический сигнал, что нужна еда, а самая походящая еда по его мнению - сладкий торт! Если вы очень устали, то ПФК, префронтальная кора, где находится сила воли и ваша осознанность просто обесточена. Вы не сможете долго противостоять этому импульсу, а быстро сливаетесь и даже придумываете оправдание, что торт - это заслуженная награда, что себя надо порадовать и тп. И это всё работа бессознательного ума, который за вас решил что делать, а вы просто поддались как биоробот, хотя в ваши планы не входило слопать торт на ночь. И так происходит 95% наших действий и даже выше, потом просыпается чувство вины, мы себя ругаем, что это вредно для фигуры, здоровья и тд и ещё больше погружаемся в цикл негативных переживаний. Т.е. что случилось? Ваш бессознательный ум, который работает на древней инстинктивной программе система 1, система автоматизмов по Канеману, тупо вас обманул, пообещав счастье от поедания торта, которого на самом деле нет и быть не могло, а после него наступило ещё большее страдание. Система 1, наши автоматизмы и инстинктивные программы заточены на создание страдание, это система кнута и пряника, обещание Щастья и постоянно страдание на биологическом уровне. Есть ещё Система 2 - это наш разум, логика, мышление, сила воли и пр, но она ломает кучу энергии, а мозг привык энергию сберегать и первым делом отлючает Систему 2 и вы скатываемся в автоматизмы Системы 1. Есть ещё Система 3 - это уже духовность, высший смысл, нравственность, она не видна человеку, если он живёт в Системе 1, потому что дикой обезьяне не нужна духовность и смыслы, ей надо удовлетворять биологические потребности - еда, безопасность, секс, доминирование в стае...
Осознанность - это как раз Система 3. Если человек живёт как биоробот, как животное в Системе 1, своими автоматизмами и инстинктами - у него нет Системы 3, осознанности, духовности, нравственности, это надо всё пробуждать через Систему 2 длительной работой, воспитанием, трудом...
Осознанность - это по сути ваше внимание, это способность пребывать здесь и сейчас и видеть работу древних автоматизмов, которые приводят к страданиям )) Если развита осознанность в моменте - ты видишь, что пришло желание слопать торт на ночь, ты не сливаешься с этим желанием, осознанность даёт выбор - поступать как биоробот или нет, ты просто понимаешь что ты устал (телесная осознанность к ощущениям в теле), что у тебя мало энергии, мозг в панике и просто пытается таким тупым способом получить энергии. Обезьяний мозг, наша лимбическая система, не думает что это вредно, не думает о будущем и тп, ей важно слопать торт, получить энергию и немного гормонов щастья в качестве вознаграждения. Это был простой пример, есть посложнее, то что вызывает у нас постоянное страдание и боль. У Будды была концепция двух стрел, первая стрела - событие, которое причиняет боль, а вторые стрелы - это уже то как мы сами себя раним, вспоминая и терзая себя. Осознанность учит видеть первые и вторые стрелы, помогает нас останавливать эти самые вторые стрелы, это обиды, сожаления, мыслемешалки, зависание в конфликтах и тп, всё то что пожирает мыслетопливо, АТФ мозга и вызывает постоянное страдание.
Застревания в обидах, страхах, переживаниях, незакрытых гештальтах, в негативе, в новостях - всё это высасывает энергию, вызывает депрессию и апатию. Я через это всё прошёл. В своё время я попал на курсы осознанности MBSR к хорошему учителю, Георгию Андриянову, он врач, учёный, КПТ психотерапевт, автор книги Будда прав, а Фрейд нет, который ведёт паблик в ВК - Нейробуддизм, который изучает тему медитации, исследования и пр, который сам был в глубокой депрессии с суицидальными мыслями... Он смог вылезти из этой ямы как раз с помощью техник медитации осознанности. То, что Будда открыл 2500 лет назад полностью подтверждается современными исследованиями, это реально работает. И мне это помогло, я развил своё внимание с помощью простейших техник наблюдения за дыханием, научился видеть и чувствовать своё состояние, мысли, эмоции, переживания и тревоги, работу бессознательного ума, триггеры, которые вызывают сильное сжатие в груди и тревогу. Когда я, к примеру, вижу что на меня накатили грустные мысли о прошло или страх будущего, которые вызывают стресс, в которых можно залипнуть на весь день или уйти в прокрастинацию (ютуб, игры и пр), я возвращаю своё внимание в настоящий момент, в здесь и сейчас, переключаюсь на телесные ощущения, сканирую тело, активно слушаю звуки вокруг, медитирую, или просто иду умываться или обливаюсь холодной водой, что моментально возвращает настоящий момент, снимает сжатие в груди, и помогает избавиться от дурных мыслей.
Нам не хватает трезвения, то есть осознанности и фильтра помыслов, это такой как-бы сканер мыслей и ощущений в риал-тайме, скорее даже антивирус, который в реальном времени защищает разум от всякой ерунды, импульсивных и бестолковых желаний, вредных мыслей, руминаций, обид, застревания в прошлом или от тревог о будущем. Я замечаю, что мой разум улетел из настоящего в прошлое, в будущее, в фантазии, тревоги и возвращаю его в настоящее. Если продолжить компьютерную аналогию, где левое полушарие - это CPU, правое - GPU, то тревога, переживания и мыслемешалка - это всё мыслевирусы, которые запускают майнеры и перегружают CPU и GPU бестолковыми вычислениями, и вместо рендера реальности, наш разум улетает в рендер того, что было или того, что может быть, мы представляем всякие ужасы, тревожимся, боимся, сливаем энергию в пустоту... Для обнаружения таких вредоносных программ и их удаления нужен как раз фильтр осознанности, который в реальном времени сканирует все процессы ума и тела + набор правил или фильтр помыслов, который на самом раннем этапе блокирует вредные помыслы и импульсы. Эту систему можно развивать и тренировать.
В Христианстве есть учение о помыслах, как грехи и страсти захватывают душу. Сначала приходит просто мысль - прилог, а не слопать ли мне тортик? Если не отбросить её в самом начале, то она начинает укоренятся и прорастать в уме. Хммм, тортик, а почему бы и нет, я ведь так хорошо поработал и устал, я заслужил награду - это сочетание, происходит целый каскад нейробиологических реакций и выброс нейромедиаторов. И тут мы начинаем представлять как достаём тортик из холодильника, наливаем чай, текут слюнки, начинаем его есть, поглядывая любимый сериальчик - это уже сложение. Если прилог, суетную мысль не остановить, то она захватит ваш разум, представление награды и предвкушение вызывает выброс дофамина, который через D2 рецепторы дофамимна отключает ПФК и силу воли... Примерно с этой целью девушкам дарят шампанское и конфеты, мощный выброс дофамина отключает силу воли...Сложение переходит в пленение, когда человек забывает всё - про диету, планы, что тори вреден и пр и как биоробот лопает торт на ночь. А когда такое поведение входит в привычку, то образуются новые нейронные пути, новые автоматизмы, которые буквально заставляют человека в любой похожей ситуации лопать торт, всякая сила воли пропадает, невозможно остановится и сказать себе нет - это уже возникла страсть. А всё начиналось с мысли - прилог, сочетание, сложение, пленение, страсть... Точно так же происходит и с алкоголем, играми, кино, порно, беспорядочными половыми связями, чревоугодием, залипанием в соцсетях, интернете, сериалах и тд. Человек теряет субъектность и становится биороботом...
Буддийские монахи учат, что если смешиваешь настоящее с прошлым или будущем - Щастье уходит. Прошлого уже нет, будущего ещё нет, а когда оно придёт - оно станет настоящим. Есть только сейчас, настоящее, вся жизнь протекает в Сейчас, другого ничего нет. Сила всегда в настоящем моменте. Раньше я хронически прокрастинировал, замирал, отвлекался, но тренировка осознанности и внимания помогает замечать эти вещи и действовать. Делай что должен и будь что будет.
Мы часто не понимаем почему нам хреново, телесная и эмоциональная осознанность низкая, мы чувствуем что нам плохо, а вот почему не знаем. И пытаемся сделать себе хорошо с помощью алкоголя, игр, ютуба, сладкого и пр, но это не помогает, а делает только хуже.
Философия стоицизма тоже сыграла важную роль и помогла. Стоики учат, что есть наше и не наше. То, что зависит от нас и что мы можем изменить, и то, что от нас не зависит и что мы изменить не в силах. От нас зависит наше здоровье, финансы, порядок в доме, наша работа, воспитание детей и тп - всё то, на что мы можем повлиять. И надо заниматься только этим, направлять туда свои мысли, внимание и энергию. В мире есть масса вещей, которые от нас не зависят - погода, политика, кризисы, войны, новости и тд - и всё это от нас не зависит. Важно это понимать и не тратить на это драгоценное внимание и энергию...
Внимание - это тонкий лучик фонаря, который постоянно скачет туда-сюда, очень важно научиться управлять лучиков внимания, а техники медитации осознанности прекрасно работают. Есть масса исследований с помощью МРТ, на которых видно, что всего лишь 8 недель практики наблюдения за дыханием по 20-30 минут в день значительно повышают плотность нейронов в ПФК (в префронтальной коре и передней поясной извилине), которые как раз отвечают за осознанность, внимание, силу воли и тп. Т.е. то, до чего Будда дошёл сам 2500 лет назад, пытаясь уменьшить страдания, подтверждает наука и современная нейрофизиология. Об этом много написано в книге Будда прав, а Фрейд нет.
Я стал гораздо спокойнее, с НГ слез с антидепрессантов, кстати есть забавный эффект после отмены серотониновых препаратов - т.е. серотонина стало меньше, а нервная система ещё не привыкла к такому уровню нейромедиаторов, то я наблюдал эффект опьянения, будучи абсолютно трезвым. Например голову поворачиваешь - и картинка смазывается и качается, как будто ты слегка выпил, недели 2-3 такое было. Нет сильного сжатия внутри, когда прям тяжело вздохнуть. Когда приходят негативные мысли или тревога, то я их легко замечаю и могу переключиться, остановить их разными способами, возвращаю своё внимание в здесь и сейчас, работает безотказно. Регулярно продолжаю практику медитации, минут 20 в день примерно. Причём медитировать можно где угодно - когда купаешься, когда моешь посуду, когда идёшь или бегаешь. Надо просто направлять внимание на телесные ощущения, на воду на коже, шаги, дыхание. Важно замечать отвлечения, которые приходят неизбежно, и возвращать внимание на процесс медитации - на дыхание, шаги и тп. Это наш внутренний антивирус, который отлавливает дурные помыслы и отвлечения и не даёт захватить внимание. Депрессия ушла, выгорание ушло, ушла хроническая прокрастинация, замирание, зависание в ютубах, играх, значительно уменьшилась тревога... Продолжаю медитировать )) Мне это помогает сохранять фокус, входить в поток, работать гораздо больше и продуктивнее, не отвлекаться на ерунду и тп.
В общем, это тема рабочая, я хорошо изучил тему работы мозга, нейрофизиологию, природу стресса, депрессий, наше мышление, природу страданий и могу порекомендовать данную методику как действительно рабочий путь, скорее всего единственно эффективный, потому что опирается на биологию и нейрофизиологию. Другие направления психологии типа психоанализа, гештальт терапии и пр не показали каких-либо значимых результатов в исследованиях, а вот КПТ 3й волны, которая построена на учении Будды как раз показала эффективность, выше, чем от использования антидепрессантов.
Ещё рекомендую приложение на смартфоне Norbu, там много техник медитации, упражнений, мини-игр, который помогаю в разных ситуациях - для снятия стресса, фокусировки, расслабления, помогают уснуть и тп.
Кстати, не я один такой, Арман Яхин тоже практикует медитацию. Вот его опыт, который меня вдохновил заняться медитацией.
Арман Яхин, год медитации
Арман Яхин — основатель и гендиректор студии визуальных эффектов Main Road Post. Медитирует много лет и отлично себя чувствует!
Первое приложение для медитации я установил года два назад — после прочтения какой-то статьи. Несколько раз послушал и забросил. А год назад понял, что мне нужна помощь — я плохо справлялся со стрессом и диким перенапряжением от работы.
Вернее, понял я это намного раньше, пытался решить проблему таблетками и даже капельницами. Иногда — алкоголем. Всё это не слишком помогало, а местами делало только хуже. Тогда я вспомнил о медитации и решил сделать вторую попытку.
Просто открыл то самое приложение, начал заниматься и понял, что это моё. Оказалось, что в медитации нет никакой мистики и эзотерики. За год ежедневной практики я освоил разные техники и многое приобрёл. Расскажу по порядку.
Стал спокойнее — научился не взлетать под потолок от стрессовых ситуаций. Стресс никуда не делся. Но теперь я могу отследить цепочку вызывающих его триггеров. Это помогает гораздо легче проходить через него, не накручивая себя до одурения.
Стал вылавливать собственную токсичность — привычные обидные фразы, которые въелись в подкорку и часто бесконтрольно всплывали в беседах. Теперь вылавливаю их на лету и часто успеваю остановить. Ну или сразу извиняюсь, если не успел.
Почти исчезла тревожность. Раньше я мог месяцами болтаться в этом изматывающем состоянии. Даже появлялась сильная боль в груди, будто топор воткнули. Сейчас, когда накатывает тревога, мне удаётся справляться с ней за 15-20 минут.
Появилось и много других интересных побочек. Стали меняться взгляды на жизнь. Стало очевидно, что дикое количество стресса мы генерируем сами. Дни как будто стали длиннее, а настоящий момент ощущается острее и реалистичнее.
Но главное — что окружающим тоже становится легче. Ты перестаёшь быть постоянным генератором ненужного напряжения, а это очень важно. Потому что жизнь — она здесь и сейчас. И хорошо бы проживать её весело, спокойно и прикольно.
