кто как боролся с дикой поясничной болью)?
Врач которого посоветовал Aivory 100% знает свое дело. Он работает вместе с Антоном Епифановым, советую найти его канал на YouTube. Там есть очень много информации на эту тему. Сайт: Клиника Ткачева Епифанова
Цитата jocker:
Если бы я не занимался спортом и не поднимал разный вес...я бы уже давно загнулся.
Это как раз одна из тем о которой Епифанов рассказывает на своем канале, физическая нагрузка людям с болями в спине необходима. Причем именно силовая нагрузка. Разумеется НЕ во время обострения.
Я по личному опыту знаю что такое боль в пояснице. В течение 2 лет безрезультатно лечился, не мог нормально работать (в положении сидя мог проводить не более 4 часов в день). Боль отдавала в ногу, любое движение отзывалось болью, на фоне хронического болевого синдрома развилась депрессия, потерял вес из-за отсутствия физ. активности и это не полный список. Прошел несколько курсов уколов, разные физиотерапии. Был у многих врачей, в т.ч. и платных. К сожалению профессионалов среди них не оказалось. Не готовый смириться с таким положением дел посмотрел наверное все ролики на YouTube про грыжи. Первым из врачей кто детально расписал что из себя представляет процесс образования грыж, как болит спина и что это значит (болеть может по разному), какая этапность должна соблюдаться при лечении, как раз был Антон Епифанов. Во время поглощения огромного объема информации сам неплохо разобрался что к чему и тезисно зафиксировал для себя.
Для начала как аксиому стоит принять, что долго сидеть - это вредно по умолчанию, даже если ты сидишь с идеальной техникой.
Вредно вот почему: во время сидения сильно растягивается большая ягодичная мышца, со временем (за 1-2 года сидячей работы) она приходит в состояние полной гипотонии и выключается из работы. Ее функцию по стабилизации таза (как во время сидения так и во время ходьбы) на себя берут средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная и напрягатель широкой фасции бедра.
В результате эти мышцы получая дополнительную нагрузку быстро перенапрягаются и приходят в состояние гипертонуса. Спазмированные мышцы - укороченные мышцы, в них начинают возникать триггерные точки, которые могут иррадиировать в соседние мышечные ткани. Так из-за проблем с мышцами таза при сидении начинает болеть поясница, или ныть нога.
Кроме того, если сидеть на стуле без спинки - начинает перенапрягаться квадратная мышца поясницы и разгибатели спины - в них могут начать появляться триггерные точки и они тоже начинают болеть.
Также во время сидения укорачивается подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца живота и квадрицепс, которые участвуют в стабилизации корпуса, что создает еще более сильный мышечный дисбаланс.
В итоге чтобы не беспокоила спина, шея и т.д. нужно в противовес негативной нагрузке (длительному сидению) противопоставлять правильную специфическую нагрузку, а именно:
- Растягивать мышцы, которые укорачиваются во время сидения (икроножная, бицепс бедра, квадрицепс, подвздошно-поясничная, прямая мышца живота, малая и средняя ягодичная, грушевидная).
- Закачивать мышцы, которые растягиваются во время сидения (большая ягодичная мышца, а также квадратная мышца и вся мышечная цепь спины, включая шейный отдел, если вы замечаете, что округляете спину или вытягиваете шею вперед во врем сидения). Физ. нагрузка возвращает этим мышцам тонус.
Отдельно стоит обратить внимание на грудные мышцы, если во время сидения вы сильно тянетесь к клавиатуре - то автоматически округляете спину, разводите лопатки и сокращаете грудные мышцы. Если они привыкнут к такому положению и будут укорочены, то держать спину ровно будет очень тяжело и появится боль в грудном и шейном отделе позвоночника.
Поэтому каждый день после длительного сидения нужно заниматься, чтобы мышцы всегда оставались в тонусе, не теряли силу и не выключались из работы. Причем желательно делать перерывы на зарядку именно среди рабочего дня, т.к. 6-8 часов сидения - серьезный удар по работоспособности мышц. Нужно понять, что если ваша работа связана с длительным сидением, то ежедневная работа с мышцами - тоже часть работы. Это тот вид деятельности, который нужно противопоставить негативному воздействию сидячего образа жизни. 3 раза в неделю сходить в зал и "отпахать" там как монстр не поможет, а только усугубит ситуацию, т.к. проблемные мышцы под большой силовой нагрузкой в объемной тренировке пострадают еще сильнее.
Несколько советов для автора и тех, у кого есть тревожные симптомы:
- Выработайте правильный стереотип движения (не должно быть резких наклонов, нельзя поднимать предметы с пола с круглой спиной и т.д. (найдите информацию в интернете))
- Освойте технику сидения (монитор на уровне глаз, плечи полностью опущены, спина по отношению к бедру ровно 90 градусов, стул со спинкой, сидение кресла ровное (не заваленное вовнутрь) и т.д.)
- Если боли уже есть, не делайте скручивания, не ходите в бассейн, приостановите силовые тренировки. Идите ко врачу.
- На приеме у врача прислушивайтесь к своей интуиции. Как правильно заметил jocker, большинство врачей способны в лучшем случае не помочь, а в худшем даже навредить. Поэтому если вам кажется, что врач не компетентен - значит вам не кажется, сходите к другому.
- Делайте ежедневную утреннюю зарядку с задействованием мышц таза и поясницы (только контролируемые движения, никаких инерционных)
- Делайте перерывы на зарядку во время работы (в йоге есть ОЧЕНЬ хорошие упражнения; например, поза Война просто супер упражнение для растяжения четырехглавой мышцы бедра, напрягателя широкой фасции бедра и подвздошно-поясничной мышцы)
- Если вас направили к нейрохирургу и тот сказал, что операция показана, не спешите. Посмотрите видео Епифанова на эту тему, он подробно объясняет почему хирурги почти всегда отправляют на операцию, хотя можно обойтись без неё.
- Если нет отека и воспаления, в качестве профилактики заведите правило ходить на массаж. В данном случае вас интересуют не какой-то условный массаж, а миофасциальный релиз с проработкой триггерных точек.
Раньше сидячей работы не было так много и нас не учили "технике безопасности", поэтому нужно позаботиться о себе самостоятельно.
Будьте здоровы коллеги!
Дополнение:
Отдельно к профилактическим мерам (а так же к методам терапии во время реабилитации) хочу добавить ходьбу. Ходьба - единственный на 100% безопасный и на 100% надежный способ обеспечить питание (и долголетие) позвонковых дисков. Почему это важно? Диски питаются диффузным способом, в них нет кровеносных сосудов. Если они не получают питание, то начинают разрушаться, запускается медленный процесс развития протрузии, а затем и грыжи.
Чтобы обеспечить питание дисков, нужно дать позвоночнику осевую ритмическую нагрузку. Особенностью этого процесса является то, что питание диска начинается только через 20-30 минут ходьбы. Ходьба должна быть интенсивной (не лёгкая прогулка), непрерывной и длиться она должна не менее 40 минут. Поверьте, 40-60 минут действительно интенсивной ходьбы не покажутся вам легкими.
Бег как альтернатива ходьбе для людей с проблемами не подойдет, т.к. это уже ударная нагрузка, которая будет чрезмерной
Кроме того такая прогулка будет способствовать хорошему кровоснабжению органов таза, которые страдают от застойных явлений во время сидячей работы, а также поможет снять стресс и проветрить мозги
